ACL(前十字靭帯)を切って会社をクビになった男のブログ

関西でブラジリアン柔術と柔道を愛好する30代。練習中に膝を捻って前十字靭帯を断裂。 8月から入院し再再再建手術。 リハビリ日記や前十字靭帯関連のニュースや柔道ブラジリアン柔術のことなどを中心に書いていこうと思います。

【前十字靭帯手術後60日】いつでもどこでもスキマ時間にできる簡単なリハビリ3選

 

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お久しぶりです。nonochuです。

季節も秋になり肌寒い日が続いていますが日々リハビリに精進しておりました。

 

今回は、最近の私のリハビリ生活と、簡単に日常生活で出来る前十字靭帯リハビリを紹介したいと思います。

 

これまでの入院生活はこちら↓

 

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最近のリハビリ生活

最近は、ツイッタなどでつぶやいておりました。

またよろしくお願いします↓

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朝は近くの公園でリハビリノリノリランナーには注意を!!

 台風の日でもリハビリをしましたよ

 朝はランニングする人も多いので後ろからぶつかられることも…

そんなに人が多いところではないですが…こういう人には気をつけるために広いところを通ったり、人がいないところでリハビリするのが大切ですね。神経質になる必要はないとは思いますが…危険になるような事は自分からはしないようにすることがいいと思います。

 

 週末の朝は、人が多いので邪魔にならないようにすることは大事です。

 

夜からのリハビリはジムでしています。

 

 夜はスクワットとランジ系を中心に20回を5SETづつが基本で日に応じて増やしたりしています。

 

 

 

平日は、朝近くの公園でウォーキングと時間があれば少しリハビリ。

夜からは、ジムでスクワット系とランジ系をやっております。

 

いつでもどこでもできる前十字靭帯リハビリ3選はこれだ!!

紹介するのは、中臀筋を鍛えるどこでも出来るリハビリです。

いきなり、ランジしたり、スクワットしたりってなかなか出来ないので日常生活でも出来るリハビリを紹介します。

中臀筋の大切さはこちらから↓

 

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膝を内側に入らないために支える大切な筋肉です。私の通院している所では、この筋肉を中心に鍛えるリハビリプログラムが多いです。

 

スタンディングヒップアプダクション

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実際には、斜め後ろに大きく目一杯足を上げるかんじでしますが、公園の広い場所でも人目を気にせずに出来ますね!!

 

ヒップライズヒップドロップ

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段差のあるところで腰を上下にくねくねするリハビリです。私は、特にこのリハビリが、中臀筋を意識することができます。特に松葉杖が取れて左右にふらついていた時期によくしていたリハビリです。これで、結構左右にブレずに…安定したことを覚えています

 

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ベントニーウォールプレス

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 壁を使った中臀筋のトレーニングです。動画のように壁に足の側面を押し付けるアイソメトリックのトレーニングです。公園などでは、隙間が好きな変な人に見られがちですが…顔が真剣ならOKです。

 

 

今日のまとめ

  • 朝公園でのノリノリランナーには注意
  • 夜はジムでスクワット系
  • 簡単に出来る中臀筋リハビリ3選【ヒップアプダクション・ヒップライズヒップドロップ・ベントニーウォールプレス】

 

これからの期間は安全に靭帯を育て、筋力を上げ出来ることを増やす

この3つは、いつでもどこでもできやすいリハビリになるかと思います。退院後は、なかなかリハビリにはいけないことも多いのでスキマ時間にやることをオススメします。

これからの期間は、まだまだ靭帯が弱い時期なので靭帯に負担がかかるような動きをしないで靭帯を安全に育てていくことその中で筋力を上げていくことが競技復帰には大切になっていきます。

退院すると、仕事や学校の日常生活でリハビリする時間がどうしても少なくなってくるので… 今日紹介した簡単なリハビリをどれだけ日常生活に組み込んでスキマ時間にやり筋力を上げていくことが大切だと思います。前十字靭帯はこれからがきついリハビリに期間になるかと思います、上手くいかないこともありかと思いますがコツコツやることが何よりも近道です。皆さん一緒に頑張っていきましょう!!

 

二度と無い人生だから今日も頑張っていきましょう!!!